9 vaj za tendinitis (in kako to narediti)

Vaje za tendonitis zmanjšajo togost tetiv in izboljšajo prožnost mišic, pomagajo pri lajšanju bolečine, pekočega občutka, mišične oslabelosti ali otekline, ki je pogosta tendonitis v roki, rami, komolcu, kolenu ali gležnju.

Te vaje lahko izvajate nežno vsak dan, brez prevelike sile, pri čemer upoštevate omejitve telesa, da ne poslabšate bolečine. Če pa se med vadbo pojavi huda bolečina ali mravljinčenje, je priporočljivo, da se posvetujete s fizioterapevtom ali ortopedom, da lahko vaje in zdravljenje izvedete individualno.

Oglejte si video s fizioterapevtko Marcelle Pinheiro z najboljšimi vajami za tendinitis:

Nekatere druge možnosti vadbe za raztezanje za tendonitis so:

1. Upognite in iztegnite zapestje

Fleksija in izteg zapestja je vaja za tendonitis, ki pomaga raztegniti kite in mišice rok in rok, izboljša bolečino tendonitisa v roki, zapestju in komolcu ter pomaga pri ponovnem gibanju, koristna je tudi za sindrom karpalnega kanala.

Kako: Stoječe, iztegnite roko naprej, vzporedno s tlemi, komolec držite naravnost. Z eno roko pomagajte upogniti zapestje iztegnjene roke, pritisniti na zadnji del rok in zadržati ta položaj 15 do 30 sekund. Nato iztegnite roko nazaj, prste potisnite nazaj, ne pozabite na palec, da začutite, da se notranji del roke raztegne, in ohranite ta položaj 15 do 30 sekund. To vajo lahko izvajate v 3 sklopih za vsako roko in jo lahko ponovite 2-3 krat na dan.

Drug način za izvedbo tega razteza je z iztegnjeno roko pred seboj in nežno upognite zapestje naprej in nazaj, brez pomoči druge roke, pri čemer držite položaj 5 sekund. Nato zaprite roko in nežno premikajte zapestje od strani do strani. Zadržite vsak položaj 5 sekund in naredite 3 sklope po 10 gibov.

2. Upognite nogo

Vaja z zvijanjem nog vam omogoča, da raztegnete kolenske kite in lajšate bolečine, ki jih povzroča tendinitis pogačice ali tendinitis gosjega stopala, poleg tega pa raztegnete štiriglavo mišico noge in izboljšate prožnost bokov.

Kako: Vstanite, se podprite na eni nogi, drugo pa upognite nazaj, tako da jo držite z rokami 30 do 60 sekund. Ponovite z drugo nogo.

3. Iztegnite nogo

Vaja za ravnanje nog vam omogoča, da raztegnete kite kolen in stopal, pa tudi mišice nog, pomaga pri lajšanju bolečin in vnetja, ki jih povzročata tendinitis gosje noge in tendonitis stopala, ter izboljša prožnost mišic nog in gibanje.

Kako: sedite na tleh z ravnimi nogami, upognite eno nogo in z vzravnano hrbtenico in poravnanimi rameni nagnite telo naprej, da z roko dosežete stopalo in ga poskusite potegniti proti telesu, tako da ga zadržite 20 do 30 sekund. Ponovite z drugo nogo.

4. Iztegnite roke nazaj

Vaja iztega rok nazaj pomaga raztegniti mišice in kite rok, ramen in pomaga tudi pri gibljivosti zapestij, kar je zelo koristno pri tendonitisu v rami, roki in zapestju.

Kako: Vstanite, položite roke za hrbet, prekrižajte prste, obrnite dlani navzven in nagnite telo naprej, iztegnite in iztegnite komolce do konca kot lahko, 30 sekund zapored.

5. Sedite na pete

Vaja sedenja na petah vam omogoča, da raztegnete kite ramen in lajšate bolečino tendonitisa v rami. Poleg tega ta vaja raztegne tudi mišice, ki podpirajo ramo, kot so hrbtne, prsne in hrbtenice, kar izboljša gibanje in prožnost ramen.

Kako: Postanite na kolena na tla in položite zadnjico na pete, kot da bi se usedli. Nagnite trup naprej, približajte tla tlom, pri čemer držite roke naravnost in dlani navzdol. To gibanje izvajajte 30 do 60 sekund.

6. Prekrižaj roko

Vaja s križnimi rokami vam omogoča, da raztegnete ramo, saj je še ena dobra možnost za raztezanje ramenskega tendinitisa in pomaga pri lajšanju bolečin, izvajati pa jo je treba stoje, da lahko dobro raztegnete kite in mišice ramena, povečanje prožnosti in obsega gibanja.

Kako: Stojte z nogami v širini ramen in rahlo upognjenimi koleni, položite desno roko čez telo v višini ramen. Z levo roko držite desno roko v tem položaju tako, da desno roko pritisnete na prsi. V tem položaju zadržite 30 sekund in ponovite z levo roko. Za vsako roko lahko naredite 3 do 4 ponovitve.

Drug način za raztezanje ramenskih tetiv je, da stojite z iztegnjenimi rokami pred seboj, dlani obrnete navzven in prekrižate prste obeh rok. Nato dobro iztegnite in iztegnite roke in komolce 30 sekund.

7. Potisnite steno

Vaja potiska v steno je dobra možnost za tendinitis stopal, petnice in gležnja, saj omogoča raztezanje kit stopal in nog, lajšanje bolečin in izboljšanje prožnosti.

Kako: Stojite z iztegnjenimi rokami naprej in podprite roke na steno v višini prsnega koša. Pripeljite eno nogo za telo, stopalo naj bo ravno na tleh in upognite koleno noge, ki je bila spredaj. Telo naslonite na steno. Držite ta položaj 30 do 60 sekund in ponovite 3-krat.

Druga dobra možnost za tendinitis stopala je premikanje prstov na nogah, za to morate stati, brez čevljev in s stopali plosko na tleh, dvignite prste od tal za 5 sekund. Ponovite ta razteg v 3 serijah po 10 gibov.

8. Zavijanje hrbta

Vaja z zasukom hrbta vam omogoča, da raztegnete kite in mišice bokov, lajšate bolečino in togost tendonitisa v kolku ter pomagate izboljšati prožnost.

Kako: Sedite na tla z iztegnjenimi nogami in hrbet rahlo naslonjen nazaj, ki ga podpirajo vaše roke. Levo nogo prekrižajte čez desno nogo in s peto potisnite proti zadnjicam. Naredite rahel zasuk trupa v levo stran, komolec desne roke položite na zunanjo stran levega kolena in podprite roko na boku. To gibanje izvajajte 30 do 60 sekund. Ponovite z drugo nogo.

9. Dotaknite se tal

Vaja tapkanja je še ena dobra možnost za tendonitis kolka, saj pomaga izboljšati prožnost, lajša bolečine in togost.

Kako: Stoječe, raztegnite noge tako, da so bolj odprte glede na vaša ramena in nato nagnite telo naprej, da se dotaknete z rokami tal, vedno držite kolena vzravnana. Nato se nagnite s telesom na levo stran, tako da lahko zgrabite levo nogo. Vrnite se v začetni položaj in se nagnite s telesom na desno stran ter primite desno nogo. Zadržite 20 do 30 sekund v vsakem položaju in ponovite 3-krat.