Ob kaviína pré-trening izboljša fizično zmogljivost?

Uživanje kofeina pred treningom izboljša učinkovitost, saj ima stimulativni učinek na možgane, povečuje pripravljenost in predanost vadbi. Poleg tega poveča mišično moč in kurjenje maščob ter zmanjša utrujenost po vadbi, ki je občutek utrujenosti in izčrpanosti mišic po telesni aktivnosti.

Tako kofein pomaga tako pri aerobnem kot anaerobnem treningu, poleg tega pa lahko prinese koristi tudi ob zaužitju po treningu, saj olajša transport glukoze iz krvi v mišice, kar pomaga pri okrevanju mišic.

Največja priporočena količina tega dodatka je približno 6 mg na kilogram teže, kar ustreza približno 400 mg ali 4 skodelicam močne kave. Njegovo uporabo je treba izvajati zmerno, saj lahko povzroči odvisnost in nekatere neželene učinke, kot sta draženje in nespečnost.

koristi kofeina za trening

Prednosti pitja kave pred treningom so:

• Izboljša pozornost in koncentracijo, saj deluje kot stimulans možganov;
• Poveča agilnost in razpoloženje z zmanjšanjem občutka utrujenosti;
• poveča moč, krčenje mišic in vzdržljivost;
• Izboljša dihanje s spodbujanjem dilatacije dihalnih poti;
• olajša izgorevanje maščob v mišicah;
• Shujšanje, saj ima termogeni učinek, ki poleg zmanjšanja apetita pospešuje metabolizem in izgorevanje maščob.

Učinek kave na kurjenje maščob spodbuja hujšanje in rast mišic ter izboljša utrujenost mišic po telesni aktivnosti.

Je kofein boljši pred ali po treningu?

Kofein je treba po možnosti zaužiti pred vadbo za izboljšanje telesne zmogljivosti tako med aerobno kot hipertrofično telesno aktivnostjo. Ker se hitro absorbira iz prebavil in doseže najvišjo koncentracijo v krvi v približno 15 do 45 minutah, bi ga bilo idealno zaužiti približno 30 minut do 1 uro pred treningom.

Lahko pa ga zaužijemo tudi čez dan, saj njegovo delovanje v telesu traja od 3 do 8 ur, učinek pa doseže do 12 ur, kar se razlikuje glede na formulo predstavitve.

Že po vadbi lahko kofein uporabljajo športniki, ki si želijo pridobiti mišično maso, saj pomaga pri transportu sladkorjev v mišico in pri obnavljanju mišic za naslednjo vadbo, vendar je idealno, da razpravljali z nutricionistom, da bi ocenili, ali je ta možnost v vsakem primeru bolj koristna od uporabe pred vadbo.

Priporočena količina kofeina

Priporočena količina kofeina za boljšo učinkovitost med treningom je 2 do 6 mg na kilogram teže, vendar je treba njegovo uporabo začeti z majhnimi odmerki in postopoma povečevati, glede na toleranco vsakega posameznika..

Največji odmerek za osebo, ki tehta 70 kg, je na primer enak 420 mg ali 4-5 praženih kav, prekoračitev tega odmerka pa je nevarna, saj lahko povzroči resne neželene učinke, kot so vznemirjenost, palpitacije in omotica. Več o kavi in kofeinskih pijačah lahko povzročijo preveliko odmerjanje.

Kofein je prisoten tudi v drugih živilih, kot so brezalkoholne pijače in čokolade. Preverite količino kofeina v nekaterih živilih v spodnji tabeli:

Izdelek	Količina kofeina (mg)
Pražena kava (150 ml)	85
Instant kava (150 ml)	60
Kava brez kofeina (150 ml)	3
Čaj iz listov (150 ml)	30
Instant čaj (150 ml)	20
mlečna čokolada (29 g)	6
temna čokolada (29 g)	20
čokolada (180 ml)	4
Cola brezalkoholne pijače (180 ml)	18

Kofein lahko uživate tudi v obliki dodatkov, kot so kapsule, ali v obliki brezvodnega kofeina ali metilksantina, ki je njegova prečiščena oblika v prahu, ki je bolj koncentrirana in ima lahko močnejše učinke. Te dodatke lahko kupite v lekarnah za pripravke ali športne izdelke. Oglejte si, kje kupiti in kako uporabiti kofein v kapsulah.

Poleg kofeina so tudi domači energijski napitki odlična možnost za izboljšanje učinkovitosti vadbe in vam dajejo več energije za trening. Oglejte si, kako pripraviti okusen energijski napitek z medom in limono za pitje med treningom, si oglejte ta videoposnetek našega nutricionista:

Kdo ne bi smel uživati kofeina

Uporaba preveč kofeina ali kave ni priporočljiva za otroke, nosečnice, doječe matere in za ljudi z visokim krvnim tlakom, aritmijo, boleznimi srca ali želodčnimi razjedami.

Izogibajte se mu tudi ljudje, ki trpijo za nespečnostjo, anksioznostjo, migreno, tinitusom in labirintitisom, saj lahko poslabša simptome.

Prav tako se morajo ljudje, ki uporabljajo antidepresive tipa MAOI, kot so fenelzin, pargilin, seleginin in tranilcipromin, izogibati visokim odmerkom kofeina, saj lahko obstaja povezava med učinki, ki povzročajo visok krvni tlak in hiter srčni utrip.