Kazalo:
Hoja je aerobna telesna dejavnost, ki jo lahko izvaja vsak, ne glede na starost in fizično stanje, in ki lahko prinese številne koristi za zdravje, kot so izboljšanje srčno-žilnega sistema, zmanjšanje simptomov stresa in tesnobe, krepitev mišic, izboljšana drža telesa in zmanjšana oteklina.
Hoja se lahko izvaja na tekalni stezi ali na prostem, pomembno je, da se vzdržuje ritem in da je vadba redna. Poleg tega je za zagotovitev zdravstvenih koristi hoje pomembno imeti tudi dobre prehranjevalne navade, sprejemanje lahke, zdrave in uravnotežene prehrane.
Glavne prednosti hoje so:
1. Zmanjša oteklino
Hoja pomaga zmanjšati otekanje nog in gležnjev, saj pospešuje krvni obtok in zmanjšuje zastajanje tekočine. Za boj proti oteklini pa je pomembno, da oseba čez dan pije veliko tekočine, se zdravo prehranjuje in redno hodi vsaj 30 minut. Oglejte si več o tem, kako se boriti proti zastajanju tekočine in zmanjšati napenjanje.
Med nosečnostjo je hoja indicirana tudi za zmanjšanje otekline stopal ob koncu dneva. Poleg tega hoja med nosečnostjo pomaga pri sprostitvi, preprečuje pridobivanje telesne teže in zmanjšuje tveganje za preeklampsijo in gestacijsko sladkorno bolezen, vendar mora vadbo hoje voditi porodničar.
2. Preprečuje bolezni
Redna hoja pomaga preprečevati nekatere bolezni, zlasti bolezni srca in ožilja, kot so ateroskleroza in hipertenzija, debelost, sladkorna bolezen tipa 2 in osteoporoza. To je zato, ker se med telesno aktivnostjo delajo različne mišice, kar ustvarja večjo porabo energije, poleg tega pa spodbuja izboljšano prekrvavitev.
Hoja spodbuja tudi celovitost ven in arterij, zmanjšuje možnost odlaganja maščobe na steni žil, s čimer preprečuje aterosklerozo, poleg tega pa izboljša kardiorespiratorno zmogljivost. Poleg tega je hoja učinkovita pri preprečevanju osteoporoze, saj spodbuja povečanje kostne gostote in sčasoma preprečuje obrabo.
Da bi bilo preprečevanje bolezni s hojo učinkovito, je pomembno, da ima oseba zdrave prehranjevalne navade, izogibanje sladkarijam, sladkorjem in odvečni maščobi. Oglejte si, kako shujšati z zdravo prehrano.
3. Krepi mišice
Krepitev mišic se zgodi, ker z redno vadbo mišice začnejo zajemati več kisika, kar povečuje njihovo učinkovitost. Poleg tega, ker je hoja aerobna vadba, je vključena skupina mišic, ki morajo delovati skupaj, kar ima za posledico krepitev.
4. Izboljša držo
Ker je hoja telesna dejavnost, ki vključuje več mišic in sklepov, lahko njena redna praksa pomaga zmanjšati bolečino in izboljša držo telesa.
5. Spodbuja sprostitev
Sprostitev, ki jo spodbuja hoja, je posledica sproščanja hormonov, ki so odgovorni za občutek dobrega počutja, zlasti endorfina in serotonina, med telesno aktivnostjo. Ti hormoni delujejo neposredno na živčne celice, saj se lahko borijo proti psihološkim spremembam, kot sta anksioznost in stres, ter spodbujajo sprostitev mišic vratu in ramen, saj je ta napetost lahko na primer povezana s stresom.
6. Izboljša spomin
Meni je, da redna vadba spodbuja tudi izboljšanje spomina, saj telesna aktivnost spodbuja večjo prekrvavitev možganov, kar spodbuja nastajanje kateholaminov med vadbo. Da bi imeli to korist, je treba hojo vaditi vsak dan, z zmernim tempom in približno 30 minut.
Kako shujšati s hojo
Hoja se lahko izvaja pri kateri koli starosti in kjer koli, na primer v telovadnici, na plaži ali na ulici. Da je hoja zdrava in kurimo kalorije, je pomembna hitra hoja, ohranjanje hitrosti, da se dihanje pospešuje in ni mogoče zlahka govoriti. Poleg tega je priporočljivo, da hkrati krčite trebušne mišice, da ohranite pravilno držo in močno zamahnete z rokami, saj ta gesta pomaga izboljšati prekrvavitev.
Če jo izvajate vsak dan, lahko hoja prispeva k izgubi teže in trebuha, pokurite pa lahko do približno 400 kalorij na uro in približno 2,5 cm trebuha na mesec. Poleg tega je to lahko odlično zdravljenje za obvladovanje stresa, če ga opravite v mirnem kraju z dobro pokrajino. Preberite več o tem, kako vam hoja pomaga pri izgubi teže.
Ali je dobro hoditi na prazen želodec?
Praksa aerobne telesne aktivnosti na tešče, imenovana tudi AEJ, lahko pomaga pri procesu hujšanja, saj je vir energije nakopičena maščoba v telesu. Tako je mogoče spodbujati izgorevanje maščob in povečati porabo kalorij.
Vendar vadba AEJ ni priporočljiva za vse ljudi, še posebej za tiste, ki se začenjajo ukvarjati s telesno dejavnostjo, saj lahko povzroči omotico, slabost in omedlevico zaradi nizkega krvnega sladkorja..
Tako je pred vadbo hitre hoje pomembno, da se posvetujete s strokovnjakom za telesno vzgojo, skupaj s nutricionistom, da je mogoče določiti strategijo najboljše prakse, to je trajanje te vaje, intenzivnost in tedenska pogostost ter najboljši obrok po AEJ. Preberite več o AEJ in si oglejte, kako to storiti.
Pomembni previdnostni ukrepi med hojo
Pomembno je biti med hojo previden, da ne pride do poškodb ali situacij, ki bi lahko ogrozile dobro počutje osebe, priporočamo:
- Nosite udobne čevlje in lahka oblačila;
- Popijte 250 ml vode za vsako uro hoje;
- Za zaščito pred soncem uporabljajte kremo za sončenje, sončna očala in klobuk ali kapo;
- Izogibajte se vročim uram, na primer med 11. in 16. uro in zelo prometnim ulicam;
- Naredite raztezne vaje pred in po hoji, kot je raztezanje nog in rok, da aktivirate cirkulacijo in preprečite krče.
Ti previdnostni ukrepi med hojo pomagajo preprečiti zdravstvene težave, kot so poškodbe, dehidracija, vročinski udar ali sončne opekline.
