Kazalo:
2023 Avtor: Benjamin Dyson | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-05-21 01:40
Povečanje dnevne porabe vlaknin je odlična strategija za zniževanje ravni holesterola v krvi in zato bi morali vlagati v živila, kot so polnozrnate žitarice, sadje s kožo in zelenjava.
Dodajanje semen, kot so sezamovo, laneno, sončnično in makovo jogurtu, na primer, je zelo enostaven način za povečanje količine vlaknin, ki jih redno zaužijete, saj je to dober način za nadzor holesterola in izboljšanje črevesnega prehoda.
Ker vlaknine pomagajo zniževati holesterol
Vlaknine pomagajo pri nadzoru holesterola, saj prenašajo majhne molekule maščobe v blato, ki jih telo lahko naravno izloči, vendar je za pričakovani učinek pomembno tudi piti veliko vode oz. bistre tekočine, kot je nesladkan čaj, da zagotovite, da je blato mehkejše in da lahko potuje skozi celotno črevesje ter se lažje izloči.
Nekateri primeri živil z visoko vsebnostjo vlaknin so:
- Zelenjava: zeleni fižol, ohrovt, pesa, bamija, špinača, jajčevci;
- Sadje: jagode, pomaranče, hruške, jabolko, papaja, ananas, mango, grozdje;
- Zrna: leča, grah, fižol, soja in čičerika;
- Moka:polnozrnata pšenica, ovseni otrobi, pšenični kalčki;
- Pripravljena živila: rjavi riž, semenski kruh, polnozrnati krekerji;
- Semena: laneno seme, sezam, sončnica, mak.
Naloga prehranskih vlaknin je predvsem uravnavanje črevesnega tranzita, zagotavljajo pa tudi občutek sitosti, imajo sposobnost ovirati absorpcijo sladkorjev in maščob ter so tako pomembno orodje za nadzor telesne teže, holesterola in tudi trigliceridov.
Kaj so topna in netopna vlakna
Topna vlakna so tista, ki se raztopijo v vodi, netopna pa so tista, ki se ne raztopijo v vodi. Za uravnavanje holesterola so najbolj indicirana topna vlakna, ki se raztopijo v vodi in tvorijo gel in dlje ostanejo v želodcu ter tako dajejo večji občutek sitosti. Ta vlakna se vežejo tudi na maščobo in sladkor, ki se nato izločita z blatom.
Netopna vlakna, ker se ne raztopijo v vodi, pospešujejo črevesni tranzit, ker povečajo volumen blata, saj ostanejo nedotaknjeni skozi celoten črevesni tranzit, izboljšajo zaprtje in pomagajo zmanjšati pojav hemoroidov in vnetja črevesju, vendar niso učinkoviti pri nadzoru holesterola.
Dober način za zaužitje natančne količine vlaknin, ki pomaga nadzorovati holesterol, je na primer z dodatki vlaknin, kot je Benefiber.
