ABC trening je vadbena divizija, pri kateri se mišične skupine delajo na isti dan, s čimer se poveča počitek in čas okrevanja mišic ter daje prednost hipertrofiji, kar je povečanje moči in mišične mase. Tako je treba vadbo označeno kot A izvesti v enem dnevu, B naslednji dan in C drugi dan, ponoviti vadbo A 4.
Fitnes 2023, Marec
Vaje za stegenske tetive so pomembne za povečanje moči, prožnosti in odpornosti noge, poleg tega pa so pomembne za preprečevanje in lajšanje bolečin v spodnjem delu hrbta, saj številne vaje vključujejo to regijo in preprečujejo pojav poškodb.
Trening za gluteus, ki ga lahko izvajate doma, je preprost, enostaven in vam omogoča, da z vajami, ki jih lahko izvajate, poleg teleta, stegna ter sprednjega in zadnjega dela noge obremenjujete srednjo in minimalno gluteus. z ali brez uporabe uteži.
Whey protein je dodatek, pridobljen iz sirotkinih beljakovin kravjega, ovčjega ali kozjega mleka, ki se pogosto uporablja kot dopolnilo prehrani, predvsem za tiste, ki želijo pridobiti mišično maso, saj poleg tega povečuje proizvodnjo mišic za izboljšanje zmogljivosti med fizičnimi vajami in okrevanje po treningu.
Načrt treninga za razvoj prsnega koša bi moral vključevati različne vrste vaj, ker čeprav se med treningom aktivirajo vsi deli mišice, obstajajo posebne vaje, ki se bolj osredotočajo na eno ali dve področji. Zato je vedno pomembno kombinirati vaje za različne dele prsnega koša, da dobimo bolj razvito in simetrično mišico.
Capoeira je brazilski kulturni izraz, ki združuje borilne veščine, glasbo, akrobacije in ples za izvajanje hitrih, zapletenih in edinstvenih potez in gibov, ki zahtevajo veliko moči in gibljivosti telesa. Izvajalci capoeire imajo praviloma odlično fizično kondicijo in dobro počutje, saj akrobacije in gibi ne spodbujajo le telesa, temveč tudi osebnost in duševno stanje.
DHEA je akronim za dehidroepiandrosteron, hormon, ki ga naravno proizvajajo nadledvične žleze in je odgovoren za sodelovanje pri proizvodnji spolnih hormonov, kot sta testosteron in estrogen. Proizvodnja DHEA doseže največjo količino med 20.
Treniranje rame je enako pomembno kot treniranje katere koli druge mišične skupine v telesu, saj so mišice in sklepi, ki sestavljajo ramena, pomembni za zagotavljanje stabilnosti in moči zgornjim okončinam ter omogočajo gibe, kot je dvigovanje rok in jih premikate naprej, nazaj in na stran.
Trening nog lahko razdelite glede na mišično skupino, ki jo želite delati, strokovnjak za telesno vzgojo pa lahko navede izvedbo vaje za vsako mišično skupino. Tako se lahko navedejo vaje, ki na primer delujejo na mišice sprednjega dela stegna, teleta, zadnjice in notranje strani noge, ki jih je mogoče izvajati v 3 serijah po 10 do 12 ponovitev.
Vaje za krepitev kolen so odlična možnost za izboljšanje mišične moči in vzdržljivosti ter stabilnosti kolen, ki so pomembne za povečanje absorpcije udarcev in preprečevanje stresa v sklepih, ščitijo strukture kolena pred obrabo, kot so meniskus, kosti, vezi in hrustanec.
Trening za biceps doma je preprost, enostaven in vam pomaga doseči različne cilje, od toniranja, do povečanja puste mase in volumna mišic. Te vaje lahko izvajate brez uporabe uteži ali z utežmi za hitrejše rezultate. Vendar pa je pomembno upoštevati fizične pogoje in omejitve telesa, da se izognemo kakršni koli poškodbi, kot je na primer ruptura tetive ali tendonitis.
Trening za hrbet je razdeljen na mišične skupine, ki jih želite delati, in jih mora navesti strokovnjak za telesno vzgojo glede na cilj osebe. Tako se lahko navedejo vaje, ki obremenjujejo zgornji, srednji in spodnji del hrbta, ki jih lahko izvajate v 3 sklopih po 10 do 12 ponovitev ali po navodilih inštruktorja.
Tek je zelo učinkovita vrsta aerobne vadbe za hujšanje in izboljšanje fizične kondicije, še posebej, če se izvaja z visoko intenzivnostjo, povečuje srčni utrip, saj spodbuja povečano presnovo in spodbuja izgorevanje maščob. Trening teka, ki lahko vodi do izgorevanja maščob in posledično do izgube teže, lahko vodi do izgube 1 do 2 kg na teden, saj trenutke visoke intenzivnosti preplete z umirjenim tekom, kar poveča porabo energije.
Crossfit je šport, katerega cilj je izboljšati kardiorespiratorno zmogljivost, fizično kondicijo in mišično vzdržljivost s kombinacijo funkcionalnih vaj, katerih gibi se izvajajo vsak dan, in aerobnih vaj, ki se izvajajo z visoko intenzivnostjo.
Tek je odlična vaja za pomoč pri procesu hujšanja, saj lahko v 1 uri teka pokurite približno 700 kalorij. Poleg tega tek zmanjšuje apetit in spodbuja izgorevanje maščob, vendar je za hujšanje potrebno teči vsaj 3-krat na teden. Poleg izgube teže ima tek še več drugih prednosti, kot so na primer izboljšanje samozavesti, preprečevanje bolezni srca in ožilja, izboljšanje kakovosti spanja ter krepitev mišic in kosti.
Zumba je vrsta telesne dejavnosti, v kateri se mešajo aerobna gimnastika in latinski plesi, ki spodbujajo hujšanje in pomagajo pri toniranju mišic, zlasti če je povezana z zdravo in uravnoteženo prehrano. To dejavnost lahko izvajajo tako otroci kot odrasli, a ker ima zumba intenziven ritem, je idealno začeti počasi in postopoma povečevati tempo ter ustaviti pouk, če oseba čuti bolečine v mišicah, slabost ali hudo kratka sapa.
Vaje za začetnike v CrossFitu vam pomagajo prilagoditi držo in se naučiti nekaj osnovnih gibov, ki jih boste sčasoma potrebovali za večino vaj. Torej je to odličen način za krepitev nekaterih mišic in se izognete poškodbam pri najtežjih treningih v telovadnici, na primer.
Trening za mišično hipertrofijo je najbolje izvajati v telovadnici, saj sta za spodbujanje izgradnje mišic potrebna težka oprema in oprema. Za zagotovitev, da je trening dobro opravljen, je zelo pomembno, da imate napotke učitelja telesne vzgoje, ki bo začrtal načrt vadbe, ki ustreza telesnim značilnostim in individualnim potrebam.
Trening shujša bolj kot tekalna steza ali tek, poleg tega pa krepi noge in zadnjico, zaradi česar je telo lepše in privlačnejše. Druge ugodnosti so: Okrepite stegna, se borite proti celulitu na notranji strani in na strani stegen; Obdelajte zadnjico, da postane bolj čvrsta in močno zmanjša celulit;
Intervalni trening je vrsta vadbe, ki je sestavljena iz izmenjevanja obdobij zmerno do visoko intenzivnih naporov in počitka, katerih trajanje se lahko razlikuje glede na izvedeno vadbo in cilj osebe. Pomembno je, da se intervalni trening izvaja pod nadzorom inštruktorja, da se poleg preprečevanja poškodb ohranita srčni utrip in intenzivnost vadbe.
HIIT, znan tudi kot visoko intenzivni intervalni trening ali visoko intenzivni intervalni trening, je vrsta treninga, ki se izvaja z namenom pospeševanja metabolizma in s tem spodbujanja izgorevanja maščob, poleg tega pa je trening, ki spodbuja izboljšanje fizična pripravljenost.
Max VO2 ustreza količini kisika, ki ga oseba porabi med aerobno fizično aktivnostjo, kot je tek, na primer, in se pogosto uporablja za oceno telesne pripravljenosti športnika, saj predstavlja najboljši aerobna zmogljivost osebe. Akronim VO2 max pomeni maksimalni volumen kisika in posebej izraža sposobnost telesa, da zajame kisik iz ozračja in ga med fizičnim naporom dostavi v mišice.
Kalistenika je vrsta vadbe, katere cilj je delovati na mišično moč in vzdržljivost, brez potrebe po uporabi fitnes opreme, saj je eno od načel kalistenike uporaba telesa samega za povečanje mišične mase. Poleg povečanja moči, vzdržljivosti in zavedanja telesa, kalistenika povečuje prožnost in mobilnost.
Funkcionalne vaje so tiste, ki delajo vse mišice hkrati, za razliko od tega, kar se dogaja pri treningu z utežmi, pri katerem se mišične skupine delajo ločeno. Na ta način funkcionalne vaje izboljšajo zavedanje telesa, motorično koordinacijo, agilnost, ravnotežje in mišično moč.
Za izgubo maščobe na hrbtu je pomembno izvajati vaje, ki poleg trebušne mišice delajo z večjim poudarkom na mišicah zgornjega in spodnjega dela hrbta. Za izgubo maščobe v hrbtu pa je treba izgubljati maščobo na splošno, pomembno pa je tudi izvajanje aerobnih vaj in zdravih navad.
Za izboljšanje rezultatov v telovadnici, ne glede na to, ali je cilj shujšati ali pridobiti mišično maso, je pomembno biti motiviran za dosego cilja in razumeti, da je proces počasen in postopen. Poleg tega je pomembno, da pazite na hrano, ostanete hidrirani in ne zamudite treningov, poleg tega pa jih izvajate intenzivno ali po navodilih inštruktorja.
Nabiranje uteži v telovadnici je eden najboljših načinov za izgradnjo močnejšega in obsežnejšega prsnega koša, vendar pa lahko vadbo prsnega koša izvajate tudi doma, tudi brez uteži ali kakršne koli posebne opreme. Ko se uteži ne uporabljajo, je skrivnost učinkovitejšega treninga v povečanju časa pod napetostjo, torej v tem, da ostane mišica skrčena dlje, kot bi bilo potrebno pri uporabi uteži.
Vaje za prsni koš z bučicami, ki jih lahko izvajate doma, pomagajo krepiti, tonirati, definirati, pridobiti mišični volumen in izboljšati motorično koordinacijo, saj poleg prsnega koša delujejo tudi druge mišice, kot so deltoid, triceps in trapez.
Trening za triceps doma je preprost, enostaven in pomaga pri doseganju različnih ciljev, od toniranja, zmanjšanja mravljinčenja, povečanja volumna mišic do izboljšanja podpore komolcem, prožnosti in moči rok in ga je treba dodati tedenski vadbeni rutini.
Vaje za tele so zelo pomemben del treninga nog, saj omogočajo delo mišic teleta, da se zagotovi večja stabilnost za osebo, več moči in volumna, hkrati pa spodbujajo bolj estetsko konturo osebe. noga. Tele je sestavljeno iz dveh glavnih mišičnih skupin:
Počep je preprosta vaja, ki ne zahteva veliko priprave, le noge imejte narazen, iztegnite roke pred telesom in počepnite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Čeprav se počep pogosto šteje le za vajo za krepitev nog, počep poleg noge deluje tudi na druge mišice in tako spodbuja krepitev trebušnih in hrbtnih mišic, npr.
Raztezne vaje za hojo je treba izvajati pred hojo, ker pripravijo mišice in sklepe na vadbo in izboljšajo prekrvavitev, izvajati pa jih je treba tudi takoj po sprehodu, ker pomagajo odstraniti odvečno mlečno kislino iz mišic, zmanjšanje bolečine, ki se lahko pojavi po fizičnem naporu.
Vaje za krepitev ali hipertrofijo spodnjih okončin je treba izvajati ob spoštovanju meja samega telesa in po možnosti pod vodstvom strokovnjaka za telesno vzgojo, da se izognemo nastanku poškodb. Za dosego hipertrofije je potrebno, da se vaje izvajajo intenzivno, s postopnim povečevanjem obremenitve in z upoštevanjem ustrezne prehrane za cilj.
Trening nog, ki ga lahko izvajate doma, je preprost in enostaven, saj vam omogoča obremenitev zadnjice, teleta, stegna in zadnjega dela noge, izvajate pa ga lahko z ali brez uporabe uteži. Te vaje pomagajo izboljšati vzdržljivost in mišično moč ter tonizirajo kožo, se borijo proti povešenosti in pri ženskah izboljšajo videz celulita.
Te 3 vaje za dvig zadnjice lahko izvajate doma in so odlične za krepitev gluteusov, boj proti celulitu in izboljšanje konture telesa. Te glutealne vaje so indicirane tudi v primeru oslabelosti mišic tega predela, ki lahko zaradi strukturnih kompenzacij poškoduje kolke, kolena in gležnje.
Da postanete bolj čvrste in bolj definirane zadnjice, je dobra vrsta vadbe počep. Za najboljše rezultate je bistveno, da to vajo izvajate pravilno in vsaj 3-krat na teden, približno 10 do 20 minut. Ne obstaja univerzalno število počepov, ki bi jih morali narediti, saj se zelo razlikuje med posameznikom in njegovo fizično konstitucijo, pa tudi fizično pripravljenostjo.
GAP trening je odličen način za krepitev in toniranje vaših glutealnih, trebušnih in nogalnih mišic, kar vam omogoča, da dosežete vitkejšo in elegantnejšo silhueto. To vrsto vadbe je treba vedno prilagoditi glede na fizične zmogljivosti vsake osebe, zato se je priporočljivo posvetovati s fizičnim trenerjem.
Vadba za starejše je zelo pomembna in prinaša številne zdravstvene koristi, kot so pomoč pri ohranjanju ali povečanju mišične mase, ohranjanju gostote kosti, izboljšanju ravnotežja, koordinacije in gibljivosti, zmanjšanju tveganja padcev in ohranjanju neodvisnosti pri opravljanju vsakodnevnih dejavnosti.
Vaje za bicepse, tricepse, ramena in podlaket služijo za toniranje in krepitev mišic rok ter zmanjšajo povešanje te regije. Za rast mišic pa je pomembno, da po zdravniškem nasvetu prilagodite prehrano, uživate živila, bogata z beljakovinami in v nekaterih primerih prehranska dopolnila, kot so beljakovine iz sirotke.
Muay Thai, Krav Maga in Kickboxing je nekaj bojev, ki jih je mogoče vaditi, ki krepijo mišice ter izboljšajo vzdržljivost in fizično moč. Te borilne veščine veliko delajo na nogah, zadnjici in trebuhu, zaradi česar so idealne za samoobrambo.